15/2/2018 A.4 serii A1. DROP SET SWING x 5 każdym ciężarem: 40-32-24kg + czarna (lżejsza) guma A2. 7x SUMO DL @100kg z pauzą przy kolanach A3. 8/8 x BACK LUNGE from incline (20kg plate) @2x20kg B.4 serie B1. 7x BENCH PRESS @2x32kg tempo 2040 B2. 7/7 x CHEST SUPPORTED ROW@32kg B3. 10 x SWING+CLEAN+PUSH UP on KB 2x24kg C.2 serie C1. 8 x DEAD [...]
[...] Warm up: 3min AirBike 10x SLEED push @ 70kg – na wysokich rurkach w jedną stronę na prostych rękach – cała stopa robi krok, powrót łokcie zgięte – może być na palcach 5 serii: 5 x Suitcase DL @ 2 x (32+20)kg trzymane razem w jednej ręce 8/8 x BOX STEP UP + 2x20kg 30sek HOLLOW HOLD Rest 90-120sek 16min AMRAP @2x24kg 5xFSQ 7x JERK 5x SWING 7x [...]
12/4/2018 A.4 serii A1. Ramping set 1H SWING x 5 każdym ciężarem: 28-32-40kg A2. 8x HIP THRUST @100kg Rest 90sek B.4 serie B1. 8x Quads /leg Press z pauzą w wyproście B2. 8x Reverse Back Extension na GHD https://youtu.be/yWlCGiGyD5U Rest 90sek C.4 serie C1. 8x BENCH PRESS with bar + 2x24kg on short Green bands tempo 2020 C2. 8 x PENDLAY ROW [...]
25/3/2019 Warm up Rozgrzewka barków z gumami 5' AirBike oddech tylko nosem A. W 10minut jak najwięcej serii 5* Przysiad tylni 90kg 5* Wyciskanie 2 KB nad glowę 2*24kg 5* Podciągnięć siłowych nachwytem B. 5' Airbike praca tylko rękoma C. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Kolejny rozruch i testowanie po półmaratonie. [...]
6/6/2019 Bieg Rozgrzewka 1km luźno Trening 10 serii 130m przyśpieszenie 270m luźno Schłodzenie 1km luźno Komentarz: Dzisiaj z rana luźno rozruch biegowy, bo ostatnie dwa dni wymuszony off. Musiałem po prostu odpocząć, bo po weekendzie i poniedziałku byłem lekko zaorany. Natomiast wczoraj, miałem kiepską noc przez "sąsiadów" z apartamentowca. [...]
Wiadomo, zawsze albo się asekuruje, czas serii drugiej osoby itd. Dlatego ja nie przepadam za trenowanie z kimś oczywiście dla żony zrobię wyjątek, ale albo idę na trening z klientem albo sam :-))
[...] hantlem jednorącz 30kg (7 na stronę) 10 zakroków z wyjściem w przód 24kg (5 na nogę) B. Co 2' przez 5 rund 15 kcal na AirBike na czas Każda runda 16sek 1' przerwy 6 serii Skok wzwyż i sprint w bok 15m C. 3 serie w kamizelce 10kg 10 ab roller 20 ruskich skrętów +10kg D. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Fajny trening niestety [...]
Matko ja nie wiedziałam, że chodząc na spacer zakładasz kamizelkę jeszcze dodatkowo z obciążeniem. Pięknie. J zdecydowanie wolę większą intensywność z mniejszym obciążeniem. Mniej powtórzeń, więcej serii ...
18/9/2019 Rozgrzewka 2,5km bieg Trening właściwy 5 serii 200m sprint 200m trucht Schłodzenie 1km bieg Komentarz: Niby po powrocie z wyjazdu miałem biegać, ale wolałem pospać, więc bieganie załatawione rano. Ciemno i głucho o 6 rano. Biegało się bardzo wporządku, plecy już prawie w ogóle nie doskwierają, czułem jedynie lekki dyskomfort. Prędkość na [...]
[...] Maks powtórzeń na 67,5kg (7 powt) Maks powtórzeń na 62,5kg (8 powt) Maks powtórzeń na 57,5kg (10 powt) Co każdą serię (rozgrzewkowe również) wejście na linę bez nóg B. 5 serii na AirBike 10'' >1100W 20'' na stojąco oddech do 3go biegu 20" same ręce oddech do 3go biegu 10'' odpoczynek C. 3 Serie 1' deska +25kg 1' przerwa D. Mobilki Mobilność [...]
[...] +25kg 1' przerwa D. Mobilki Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Strasznie zamulony poszedłem na trening i miałem wątpliwości odnośnie pierwszej serii martwych, ze względu na fakt, że ciągle coś mnie spinało w plecach. Pomiędzy seriami rozgrzewkowymi rozmasowywałem poślady i gruszkowaty, co pomogło, i mogłem zrobić na [...]
[...] nad głowę sztangi Maks powtórzeń na 75kg (5 powt) Maks powtórzeń na 70kg (5 powt) Maks powtórzeń na 65kg (8 powt) Co każdą serię wejście na linę bez nóg w pozycji L B. 6 serii na AirBike 15" moc powyżej 1050W 30" na stojąco 4 bieg 45" siedząc 3 bieg /SFD/2019/10/29/975295d5dd0b4b618bd69cc62c1384d8.jpg C. ABS 30 ab roller w kamizelce 10kg 30 [...]
23/11/2019 A. 5 serii 2' bieg, nachylenie 5% prędkość 13km/h 1' przerwa B. Na czas 40kcal na AirBike Wynik: 55 sekund C. 3 serie 4 man maker 2*20kg 4 burpee z podciągnięciem D. 5 rund 1,5' dowolne kombinacje na worku 1,5' przerwa E. ABS 2 serie 20 kołyska (hollow body) 10 scyzoryków Komentarz: Rozgrzewka poszła na bieżni. Od razu na wysokie [...]
30/11/2019 A. 5 serii 2' bieg, nachylenie 5% prędkość 12-14km/h 1' przerwa B. 2 rundy 4' AMRAP 20 burpees z przeskokiem przez skrzynię 60cm W pozostałym czasie maksymalna ilość kalorii na AirBike 2' przerwy 4' AMRAP 20 burpees z przeskokiem przez skrzynię 60cm W pozostałym czasie maksymalna ilość rwań hantla 30kg 2' przerwy Wynik: 27+24+25+22 = [...]
13/12/2019 Basen Rozgrzewka 5' flow Trening 500m kraul na czas Wynik - 12:07 7 serii 100m kraul w wiosełkach z 8ką Komentarz: Pływanko dość sympatyczne, ale dużo straciłem na nawrotwch, bo Pani pływająca na torze zajmowała całą ścianę i nie miałem jak się odbić żeby jej krzywdy nie zrobić plus musiałem zmienić tor po 200m, bo dzieci zaczynały [...]
23/3/2020 Południowy rozruch 5 serii 2' ciężka skakanka 30'' przerwa Bieganko Rozgrzewka 1km bieg 2gi bieg Trening 10 rund co 90 sekund sprint wahadłowy 65m>65m Schłodzenie 1km bieg 2gi bieg Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Zgodnie z założeniem w południe skoki na skaknce żeby troszkę zwiększyć wytrzymałość barków do [...]
8/5/2020 Cardio 20' trucht pierwszy bieg Trening w domu Rozgrzewka: 5' flow 8 TGU + windmill at the top 24kg 12 Sandbag Devil Press 30kg 10 Sandbag TGU 5 Serii na 32kg A1. 4 KB Row A2. 1 KB Clean A3. 5 KB Back Lunge A4. 8 KB Floor Press Najpierw cały cykl na lewą następnie cały cykl na prawą stronę Korpus 3 serie 10 Ab Roller 15 Hollow Body Rock [...]
12/5/2020 Cardio 11K kroków Trening w domu Rozgrzewka: 8 Slow TGU + windmill at the top 24kg 5 Serii na 32kg A1. 15 Goblet Cyclist Squats A2. 12 Plyo Side to Side One Hand on KB Push Ups A3. 9 Ring Rows Tempo 1;3;1;1 Korpus 3 serie 30'' Plank Left 30'' Plank Right Mobilki Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Nie miałem ochoty na zabijanie się [...]
Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy
